Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.
Как это работает?
Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз» . Эта фаза длится около 20 минут , затем она сменяется фазой медленного сна . В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна. Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся .
Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.
Для чего нужны разные фазы сна?
Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.
В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.
Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.
Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.
Методика продуктивного сна
Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.«Сиеста» . Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора - сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.
«Лестница» . Суть метода заключается в количестве «ступеней» - сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.
«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.
Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.
Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.
«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».
Хайтек способ
Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.
Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон - благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.
Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.
Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.
Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.
Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.
В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него - повод проснуться в неподходящее время.
Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.
Качественный и длительный сон положительно сказывается на самочувствии и здоровье человека. Но часто бывают ситуации, что хорошо отдохнуть ночью просто не удается. Поэтому возникает вопрос, как выспаться за 2 часа? Существуют специальные методы, которые помогают за такой короткий период набраться сил и чувствовать себя бодро на протяжении всего дня.
Сколько нужно спать
Современная медицина не устанавливает жестких правил относительно того, сколько должен спать человек в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо. Все зависит от его возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. В большинстве случаев взрослым врачи рекомендуют придерживаться временного диапазона 7-10 часов.
Существует много людей, которые спят только 5-6 часов, чего им вполне достаточно для хорошего самочувствия.
Можно ли выспаться за короткое время
Если у человека не получается обеспечить себя полноценным ночным отдыхом, он может попытаться выспаться всего за несколько (1-2) часов. Для этого необходимо разобрать психомеханику сна, который разбит на несколько фаз:
- Первая. Человек засыпает, что приводит к расслаблению всех мышц, замедлению ритма сердца. В это время наблюдают активное движение глазных яблок. Первая фаза является чем-то средним между бодрствованием и глубоким сном. Ее длительность - около 15 минут.
- Вторая, или быстрый сон. Если человек будет просыпаться в этот период, он не вспомнит своих сновидений. Во второй фазе мышечная активность минимальна, частота биения сердца замедляется. Ее длительность составляет не больше 30 минут.
- Третья. Активность организма в этот период минимальна. Разбудить человека в таком состоянии очень сложно.
- Четвертая. Осуществляется переход во вторую фазу. Глубокий сон меняется на более поверхностный. В это время активность головного мозга резко возрастает. Человек видит яркие сны, которые хорошо запоминает. Через 20 минут наступает первая фаза и начинается новый цикл.
У среднестатистического человека все четыре фазы поочередно сменяются за полтора часа или чуть больше. За ночь это происходит 5-7 раз, что соответствует 7,5-9 часам сна. Если у человека нет столько времени на качественный отдых, его можно сократить, придерживая полуторачасового интервала . Главное - не просыпаться посередине цикла. Это поможет хорошо выспаться даже за пару-тройку часов и иметь бодрый настрой на целый день.
Как хорошо выспаться за 1-2 часа
Существует несколько эффективных техник, которые помогают отдохнуть за час или два. Сочетая их с определенными правилами засыпания и режимом дня, можно добиться хороших результатов.
Лучшие методики
Самыми эффективными методами, позволяющими выспаться за 60-120 минут, называют:
- Dymaxion. Подразумевает дробление сна на четыре части по 30 минут каждая с периодичностью 6 часов. Без определенных навыков и тренировки для обычного человека применение этого метода дается очень трудно.
- Uberman. Еще более строгая методика, подразумевающая непродолжительный двадцатиминутный сон каждые 6 часов. В этом случае нужно четко придерживаться указанной периодичности, чтобы чувствовать себя относительно хорошо. За 20 минут человек не успевает погрузиться в глубокий сон, поэтому он на протяжении всего дня будет ощущать разбитость и усталость.
- Everyman. На ночной отдых рекомендуется ложиться всего на 1,5-3 часа. После этого днем нужно поспать еще три раза по 20 минут (через равные интервалы). Это идеальный вариант для занятых людей, который не так вредит здоровью, как предыдущие.
- Siesta. Самый щадящий метод, подразумевающий ночной отдых на протяжении 5 часов и дневной - 20-90 минут. Он идеально подойдет для людей, которые занимаются интеллектуальной работой. После дневного отдыха мозг лучше воспринимает информацию, в несколько раз повышается работоспособность.
- Tesla. Это знаменитая методика, которую постоянно практиковал изобретатель Никола Тесла. Он ночью спал всего два часа и немного отдыхал в обед - не больше 20 минут. Не рекомендуется использовать этот метод ежедневно.
- Полифазный сон. Медики придерживаются мнения, что безопаснее всего для простого человека практиковать именно эту методику . Сначала рекомендуется строго придерживаться режима дня, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ночной отдых нужно разделить на две части - по 3 или 4 часа каждая. Только после этого можно переходить к полифазному сну. Ночью разрешается спать 3-4 часа и несколько раз ложиться на небольшой промежуток времени, что позволит чувствовать себя хорошо и бодро.
Как улучшить качество непродолжительного сна
Чтобы выспаться, независимо от длительности сна, необходимо заснуть в период от 10 часов вечера до полуночи. Именно в это время организм может полноценно отдохнуть, восстановиться и набраться энергии на следующий день.
Примерно с 2-3 часов ночи тело человека начинает просыпаться и запускать в активную работу основные жизнеобеспечивающие системы.
Соблюдение таких простых правил поможет повысить качество сна, независимо от его продолжительности:
- В спальне должна быть оптимальная температура и влажность. Важно обеспечить себя комфортным постельным бельем, пижамой, что будет способствовать качественному отдыху.
- Чтобы быстро уснуть, необходимо научиться освобождаться от тревожных мыслей и переживаний.
- Человек не сможет проспать и проснется вовремя, если наладит режим дня. Это способствует установке четких биоритмов.
- Перед сном запрещено употреблять кофеиносодержащие напитки, что помешает качественному отдыху.
- Нельзя ужинать слишком плотно и делать это поздно. Уснуть с полным желудком и хорошо выспаться практически невозможно.
Чтобы адаптироваться к новому режиму дня, большинству людей необходимо не меньше трех недель
.
Возможные негативные последствия недосыпания
Недосып всегда негативно сказывается на самочувствии и здоровье человека, особенно если это наблюдается продолжительный период времени. Мужчина или женщина после подобных экспериментов сталкиваются с проблемами с концентрацией внимания, памятью, снижением интеллектуальных способностей. Если постоянно практиковать методики кратковременного сна, ухудшается настроение, появляется склонность к депрессии. Постепенно нарушается деятельность всех органов и систем, обостряются хронические заболевания.
Поэтому экспериментировать со своим здоровьем не стоит. Если возникла потребность выспаться за несколько часов, одноразово можно воспользоваться указанными рекомендациями. Но постоянно практиковать это не стоит.
Вас с детства учили, что организму для сна нужно 8 часов. А некоторым и этого мало. В результате, Вы рискуете проспать большую часть жизни. Мы предлагаем альтернативу по методу Леонардо да Винчи . Он спал всего 2 часа в сутки , сохраняя при этом полную работоспособность. Как же ему это удавалось?
Полифазный сон
Все дело в так называемом полифазном сне . Суть его заключается в том, что обычной сон разбивается на маленькие части и человек вместо одного длительного сна, спит короткими промежутками. Профессиональные медики выделяют 5 различных режимов такого сна , которые вирируются в зависимости от индивидуальных особенностей организма, в результате чего, общее время сна сокращается до 2 – 5 часов , в зависимости от выбора человека:
Dymaxion : Сон через каждые 6 часов по 30 минут. Общее время сна – 2 часа в сутки .
Uberman : Сон через каждые 4 часа по 20 минут. Общее время сна – 2 часа в сутки.
Everyman : Сон ночью длительностью 1,5 часа и по 20 минут 3 раза в день. Общее время сна – 2 часа 10 минут.
Tesla : Сон ночью длительностью 2 часа и один раз 20 минут посреди дня. Общее время сна – 2 часа 20 минут.
Siesta : Сон ночью 4 часа и 1 час посреди дня. Общее время сна – 5 часов.
Режим Бога
Какой из приведенных выше режимов сна подойдет именно Вам можно узнать только пробуя их все по очереди. Мы рекомендуем попробовать войти в режим каждого из них минимум на месяц , чтобы организм полностью привык к новым ощущениям. После этого, Вы начнете засыпать за секунды и просыпаться без будильника .
Такое состояние организма называют «режим Бога» . На практике, Ваша работоспособность возрастет в разы . А та работа, которая у простых смертных занимает месяц, будет Вами делаться за день. Это секрет очень многих успешных людей . И этим пользовался не только да Винчи. С помощью полифазного сна набирались сил такие великие Диктаторы , как Александр Македонский, Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, Адольф Гитлер, Иосиф Сталин, Маргарет Тэтчер и многие другие.
Особенностью крепкого сна считается улучшение настроения, повышение иммунитета, нормализация деятельности внутренних органов. Правильный отдых способствует лучшей работоспособности, борется со слабостью и недомоганием. При корректном сне бодрость приходит по истечении 3-4 часов с момента засыпания, что не вполне удобно. Рассмотрим альтернативные способы улучшения качества отдыха.
Находитесь в тишине
Проследите за тем, чтобы перед уходом в постель на протяжении 2 и более часов соблюдалась тишина. Домашние приготовления к завтрашнему дню, споры с домочадцами, шумные вечеринки - всё это необходимо делать задолго до сна.
Важно организовать спальное место таким образом, чтобы оно было уютным. Перенесите телевизор в гостиную, компьютер - в кабинет. Ни в коем случае не используйте спальню в качестве офиса, иначе мысли о работе будут преследовать постоянно.
Ложитесь отдыхать каждые 4 часа
Технология сна успешно практикуется уже более полувека, она нашла одобрение у людей со всех стран мира. Методика получила название «Сон Да Винчи», которая пришла к нам со времён жизни великого художника.Гений своего дела спал не более 1,5 часов в сутки, при этом прекрасно чувствовал себя на протяжении всего дня. Он высыпался лучше людей, отдыхающих более 8 часов.
Секрет заключается в том, что необходимо ложиться отдыхать каждые 4 часа, при этом сон должен составлять около 15-20 минут, не дольше. Безусловно, не каждый может соблюдать подобный ритм жизни, но взять методику на вооружение стоит.
Ищите время для сна абсолютно в любом месте: такси, метро, обеденный перерыв. Исключайте беспокойные мысли из головы на протяжении всего времени отдыха.
Отложите дела на завтра
Большинство людей не могут уснуть по причине наличия нерешённых вопросов. Они мысленно прокручивают диалог в голове снова и снова, при этом отчётливо понимая, что сегодня данный вопрос так и останется открытым.
Отключитесь от прошедшего дня, отложите насущные дела на завтра. Поздний вечер и ночь - не самое подходящее время для подобных манипуляций. Подумайте о голубом море или высоких горах, включите на смартфоне звуки природы или расслабляющую мелодию.
Проведите подготовку ко сну
Завтра вас ждёт грандиозное и волнительное событие? Необходимо проснуться в 6 утра и при этом чувствовать себя выспавшимся?
Начинайте подготовку заранее, настраивайтесь на отдых за 2,5-3 часа до ухода в постель. Накрахмальте бельё, наденьте пижаму, которая приятно пахнет. Приготовьте горячую ванну с эфирными маслами, пеной и лекарственными травами.
Взбейте постель, включите ночник, чтобы свет был слегка приглушённым. Заранее поставьте будильник, ложитесь отдыхать, придерживаясь позы, лёжа на спине, а не на животе.
Не секрет, что абсолютно каждый человек имеет собственный внутренний будильник, который определяет время бодрствования и отдыха.
Будильник заводится при попадании на закрытые глаза солнечного света, который пробивается сквозь веки. Начиная с этого момента, организм готовится к пробуждению, независимо от того, насколько поздно человек лёг спать.
Чтобы увеличить время отдыха, занавесьте окна плотными шторами, которые не допустят попадания ярких лучей. Совет особенно актуален для людей с ночным образом жизни или тех, кто желает хорошо отоспаться на выходных.
Соблюдайте биологический ритм
Биологический закон природы вовсе не предполагает сна до обеда или бодрствования в ночное время суток. Правильным станет отдых в период 22.00-06.00 часов. Именно в это время человек способен выспаться по максимуму, причём важно соблюдать режим постоянно, независимо от того, наступили выходные или будние дни. По происшествии определённого срока вы начнёте восстанавливать силы не за 8 часов, а за 6-7.
Выпейте стакан молока
Главным свойством цельного молока принято считать наличие аминокислоты (L-триптофана), которая помогает уснуть. По этой причине рекомендуется выпить 250-300 мл. тёплого молока с чайной ложкой мёда непосредственно перед сном. Вы можете приготовить напиток и отнести его с собой в постель, либо посидеть под пледом, читая любимую книгу.
Действие начинается по истечении 20-30 минут после употребления. В этот период главное - не упустить момент, чтобы не вызывать открытие «второго бодрствования». Как только почувствуете, что вас клонит в сон, немедленно отправляйтесь в постель.
Не кушайте тяжёлую пищу
Откажитесь от употребления жирных, жареных, острых, солёных и сильно сладких блюд перед сном. Во-первых, это способствует отеканию конечностей и тела в целом, во-вторых, вам не удастся хорошо выспаться.
Если после тяжёлого рабочего дня хочется перекусить, приготовьте овощной или фруктовый салат, выпейте кефир или скушайте творог. При этом всегда соблюдайте гигиену питания, которая предполагает поглощение сложных жиров и углеводов минимум за 5 часов до сна.
Оптимальным температурным режимом для сна считается показатель 19-22 градуса. По этой причине рекомендуется проветривать помещение на протяжении получаса и более в зависимости от исходной температуры. Если позволяет погода, оставляйте окно открытым на всю ночь.
Такой ход «проветрит» мозги и восполнит недостаток кислорода, с утра вы почувствуете себя отдохнувшим человеком. Главное, не мёрзните: летом спите под простынёй или пододеяльником, зимой - под тёплым одеялом. Не злоупотребляйте кондиционером и приборами отопления.
Откажитесь от алкоголя
Многие полагают, что спиртное - лучший антидепрессант, снотворное и успокоительное, однако данное заблуждение крайне ошибочно. Возможно, сразу после шумной вечеринки вы «вырубитесь», но по истечении 3-4 часов алкоголь даст о себе знать.Выходящий этиловый спирт начнёт выступать в роли катализатора, вызывая обезвоживание. Вы начнёте ворочаться, лишая себя всякой возможности на сон. Особенно тяжело приходится курящим людям, спиртное и табак - зловещее сочетание.
К тому же, на утро после попойки вы отнюдь не почувствуете себя выспавшимся, головная боль, утомлённое состояние и раздражительность зададут тон всему дню.
Не употребляйте кофеин
Современный человек настолько часто не досыпает, что начинает злоупотреблять крепким кофе и другими бодрящими напитками. Важно понимать, что подобные продукты заставляют сердце биться чаще, но вовсе не способствуют пробуждению. Не многие знают, но зелёный чай с жасмином или мелиссой бодрит лучше кофеина, делайте упор на него.
В случаях, когда нет возможности отказаться от кофе, пейте по одной кружке в день только утром. При этом обязательно добавляйте тростниковый сахар или его аналог, а также сливки/молоко. Стоит навсегда запомнить, что кофеин выводится естественным путём по истечении 11-14 часов в зависимости от крепости напитка.
Современный городской ритм накладывает свой отпечаток на общество. Всё больше людей стараются улучшить качество сна, не затрачивая при этом длительное время. Находитесь в тишине, не употребляйте тяжёлую пищу, соблюдайте биологический ритм.
Видео: как высыпаться за 2 часа
Несложно выспаться за два часа, дав организму полноценный отдых. Это и быстро, и результативно. В суете жизни на сон иногда совсем нет времени, но без него человеческий организм не сможет быть здоровым, а разум точным. Рассматривая тему – можно ли выспаться всего за 2 часа, обеспечив всё это, следует обратиться к различным методикам.
Важность сна
Даже животные понимают, насколько важен сон. Это полное обновление возможностей тела, а для человека еще обеспечение здорового психологического состояния и умственной деятельности. Совокупность параметров дает людям возможность реализовать себя.
Важно! Критический показатель бессонницы 11 дней, после этого времени психика не выдерживает нагрузки и человек сходит с ума, что нередко заканчивается суицидом.
Поэтому о пользе сна родители рассказывают в раннем детстве, приучая ребенка к графику, дающему нормальный отдых телу и мозгу. Для малыша так же важно спать, как и кушать. Недосып влияет на физическое и психоэмоциональное состояние детей и взрослых.
Сон: фазы
Осваивая техники, позволяющие спать 2 часа в сутки без вреда для организма, рекомендуется изучить сон, как полноценное явление. Это невозможно сделать без ознакомления с научными исследованиями, проведенными учеными.
Результат тестов определялся на основе следующих фаз сна:
Медленный
Ученые разделили на подфазы:
- Первая. Длительность составляет не более четверти часа. В народе известна эта фаза, как дремота. В этом состоянии тело расслабляется, дыхание становится ровным, а пульс замедляется. Мозг упорядочивает потоки информации, полученные за день. Нередки случаи, когда от обилия сведений, человек начинает слышать непонятное, в т.ч. галлюцинации, принимая это за реальность.
- Вторая. Фаза длиться более 20 минут. Организм замедляет мозговую деятельность, пульс и ритм дыхания замедляются, полностью расслабляя мышцы. Примечательно, что в этом состоянии слух чуткий, и даже шепот может стать причиной просыпания. Важность тишины на этом этапе сложно переоценить.
- Третья. Является мостиком между предыдущей и последующей подфазой. Звуки уже не мешают отдыху, т.к. отдых стал глубоким.
- Четвертая. На пару с 3-й подфазой занимает 50 минут и является важной частью ночного отдыха. Принудительное пробуждение осуществить будет сложно. Последствия – обостряется лунатизм, а также сновидения с кошмарами. Если нет склонности к этим нарушениям, то сны будут яркими и реалистичными. Эта подфаза включает режим регенерации организма, роста тканей, усиление иммунитета.
Быстрый
Нормативно на него уходит 20% времени, отпущенного на отдых. Тело расслабляется, а мозг нет, поэтому человек видит красочные сны и если его разбудить, то он отчетливо вспомнит каждую мелочь, что приснилась. Глазные яблоки под закрытыми веками двигаются, как будто пытаются рассмотреть изображение.
Нормативные показатели
Нормально поспать в наше время удается далеко не каждому, ведь нужно успеть и сделать запланированные дела. Результативный труд требует полноценного отдыха, который может дать только отдых. Поэтому человека и терзает мысль, как выспаться за 2 часа. Медики не дают четких рамок для полноценного отдыха. Сколько человеку нужно отдыхать в сутки, чтобы выспаться – это зависит от возраста, функционирования организма, места работы и проживания. Поэтому если говорить обобщенно, то это 8 часов непрерывного ночного отдыха. Не стоит спать 10 часов подряд, ведь после этого можно проснуться еще более уставшим, нежели до сна.
Полифазный сон – это
Идея выбора положенного для отдыха времени не за один этап, а частями, оказалась эффективной. Полифазный сон позволят спать 2 часа и высыпаться, без затрат на это 8 часов жизни. Исследователи разработали специальный режим. Тех, кто интересуется методикой быстрого отдыха, могут выбрать подходящий:
- Сиеста - до 6 часов ночного сна и до 2 часов в послеобеденное время;
- Everyman - до 3 часов ночью и трижды по 20 минут днем;
- Dymaxion - каждые 6 часов давать телу отдохнуть по получасу;
- Uberman - каждые 4 часа, обеспечивающие организму 20-минутный сон.
Существует масса примеров того, как люди тратят 2 часа в сутки, при этом получая полноценный отдых. Какой способ выбрать, каждый решает индивидуально, прислушиваясь к телу и мозгу.
Выбор времени для сна: исследуем собственные циклы
Биологические ритмы присущи всему живому на планете Земля. Циркадные ритмы позволяют человеку выспаться, и научится управлять собой, достигая максимальных показателей жизнедеятельности. Ориентируясь на 24-часовой цикл жизни человека, ученные определили основные ритмы:
- в 6 утра происходит увеличение уровня кортизола в крови, пробуждая тело;
- к 7 часам мелатонин для качественного сна уже не вырабатывается;
- к 9 утра сексуальные гормоны достигают пика выработки;
- на 10 часов утра приходится пик мозговой активности;
- в половину третьего лучше отдать время на тренировки, т. к. координация тела на пике;
- еще через час достигается максимальная ловкость тела;
- к 5 вечера повышается эластичность тканей и работа сердца и сосудистой системы;
- в 7 вечера диагностируется максимальная температура тела человека и показатели артериального давления;
- в 21 час начинается выработка мелатонина, подготавливая тело ко сну;
- через час ЖКТ успокаивается и готовится к отдыху;
- в 2 часа ночи наступает фаза глубокого сна;
- в 4 утра тело достигает низкой температуры за сутки.
Эти показатели и обозначения приведены приблизительно и зависит от особенностей тела и ритма жизни человека. У большинства людей эти ритмы формируют жизнедеятельность.
Современные методики сна и достижения предков
Поспать 2 часа и проснуться бодрым - это система, которую люди выбирают для себя. Большинство предпочитает спать по 8 часов за ночь, но и методики двухчасового суточного отдыха в фаворе. На пике духовности и религиозной жизни люди предпочитали спать 4 часа ночью, и тратить на такой отдых два часа днем.
Во время бодрствования помимо ежедневных обязанностей, люди проводили духовные практики, считая действия священными. С этого метода ученые рекомендуют начинать вход в практику двухчасового сна, как полноценного суточного отдыха. После рекомендуется перейти к методикам знаменитых гениев прошлых времен.
1. Да Винчи
Леонардо да Винчи относил успехи в творчестве к технике сна. Гений давал телу отдохнуть четверть часа зараз, однако каждые 4 часа. Это позволяло отдыхать 2 часа в сутки. Оставшиеся 22 часа, тратил на работу, предпочитая такой многофазный сон другим. До сих пор в мире есть последователи да Винчи.
2. Наполеон
Ученые считают, что великий полководец из-за частого стресса и депрессивного состояния страдал от бессонницы. Сам Бонапарт был уверен, что достаточно 4 часов для отдыха, а солдатам нужно 5-6. Мнение полководца о спящих по 8-9 часов – это больные люди. Наполеон засыпал в 12 ночи, и спал 2-3 часа, после уделял работе еще 3 часа и снова двухчасовой отдых. В конце жизни ритм подвергся изменениям, и полководец спал много и подолгу.
3. Сальвадор Дали
Испанскому художнику Сальвадору Дали хватало рваного сна, чтобы творить и жить. Контроль за этим состояние, практиковал интересным способом - ложкой и железным подносом ложился в кровать, и при наступлении глубокой фазы сна ложка выпадала из ослабленных рук, гений просыпался. По его мнению, это способствовало новым творческим идеям и достижениям.
4. Система сна секретных служб
Секретный агент в своей деятельности сталкивается с разными ситуациями, в т.ч. с бодрствованием больше суток. Ведь только бодрый специалист достигает поставленных целей, поэтому и разработана специальная система сна для агентов. В большинстве служб на вооружение взяты методики сна животных, которые тратят на основной сон пару часов, а после еще 3-4 раза дремлют по четверти часа днем с равными промежутками между этим. Это невредно для здоровья и считается эффективно.
5. Димаксион
Этот метод разработан Баки Фуллером и, считается эффективным. Последователям хватает спать по 30 минут каждые 4 часа, чтобы чувствовать себя бодрыми и здоровыми. Несмотря на экстремальность методики, даже медики после ряда исследователей признали результативной и безопасной.
6. Сверхчеловек
После сна, на который уходит 20 минут, но каждые 4 часа, многие чувствуют себя бодрыми и здоровыми. При этом ритм рекомендуется соблюдать строго без пропуска до одной минуты. Последствие такого несоблюдения – полная разбитость и усталость на 2-3 дня. Однако по отзывам последователей этот способ является генератором невероятных идей и достижений.
7. Тесла
Гениальный изобретатель считал кощунством тратить 8 часов жизненного времени на отдых. Именно поэтому он предпочитал тратить на сон 2 часа ночью и не более получаса днем. Его достижения в науке сложно переоценить, поэтому и последователей его методики довольно много по всему миру.
8. Метод Вейна
По нему важно выявить свои оптимальные часы для отдыха, придерживаясь биоритмов организма. Желание заснуть должно быть естественным, только так можно понять, что телу пора отдыха. Для точности определения такого времени нужно потратить 24 часа и уже после ориентироваться на свои выводы. Выбрав 2 основных, придерживаться их всю жизнь. Один промежуток выделять для ночи, второй - для дня. Тело запомнить методику и будет полноценно отдыхать в выделенные ему часы.
Выспаться в короткий промежуток времени непросто, но есть ряд советов, которые в этом помогут. Их соблюдение позволяет быстрее выработать такую привычку и получать максимальный эффект от такого короткого отдыха.
Спальня
Помимо того, что спальная комната должна быть выполнена в спокойном, усыпляющем цветовом решении, нужно позаботиться о/об:
- Притоке свежего воздуха, невероятно полезного для полноценного сна и не только. Он также принесет прохладу, которая после укутывания в теплое одеяло, прогоняет бессонницу.
- Удобстве спального места и личного пространства на нем. Ведь не только неудобная кровать может стать причиной недосыпа, но и партнер, который стянул одеяло или занял много места. Матрас нужен ортопедический, чтобы тело получило не только комфорт, но и здоровье от сна.
- Подушке, которая должна быть сугубо личной, ортопедической и максимально удобной. Неважно что это будет японский валик или сапог под головой, ваше удобство превыше всего.
- Белье, которое лучше выбирать из натуральных тканей, обеспечивающих комфорт и удобство. Никаких узких и облегающих деталей, а еще лучше спать голыми.
- Свете и тишине, без которых сложно нормально отдохнуть.
Питание
Не стоит переедать и кушать на ночь тяжелую пищу. ЖКТ также нужно отдохнуть, не беспокоя организм.
Нарушенный пищевой режим неизбежно приводит к нарушению всех биоритмов в теле человека.
Не стоит надеяться и на спиртное, как релаксант. Ведь несмотря на быстрое засыпание во время алкогольного опьянения, через время организм из-за обезвоживания разбудит вас. Табак также вреден для ночного отдыха, после курения перед сном, человека мучают раздражительность и усталость, не дающие нормально отдохнуть.
Психологический настрой
Чем более возбужден человек, тем сложнее ему отдохнуть. Поэтому ученые рекомендуют выкидывать из головы все мысли и психологически настраиваться себя на отдых. Можно использовать расслабляющие практики, чтобы легче было отойти ко сну. Спокойное чтиво или расслабляющая музыка могут в этом помочь. Но если не будет желания у самого человека, то сон не даст ожидаемых результатов.
Умный будильник
Сейчас это полноценная замена ложки и подноса, используемых Сальвадором Дали. Надевая такой браслет, можно быть уверенным, что он разбудит в нужной фазе сна. Техника считает ваше состояние и будит. Это может быть вибрация, звук или свет. Опробовавшие его, согласились, что сон с ним дает больший прилив сил и бодрости.
Видеоинструкция: Этот видеоролик поможет легче освоить полифазный сон.
Можно ли постоянно спать по 2 часа в сутки?
Большинство людей предпочитают спать привычным 8-часовым сном, но есть те, кому он нужен по работе, как, например, охранникам, солдатам. Именно для них полифазный сон - единственный выход дать организму хорошенько отдохнуть. Но практиковать их постоянно не стоит, ведь такой стресс и недосып могут закончиться весьма печально, принеся свои негативные плоды от снижения жизненного тонуса до инфаркта.
Медики пришли к единому мнению, что длительное использование вышеуказанных методик приводит к необратимым последствиям в организме, которые могут закончиться даже летальным исходом. После многолетних исследований вред недосыпания был не только определен, но и доказан, что позволило сделать соответствующие выводы.
Недосыпание: вред
Молодые люди могут мало спать и чувствовать себя относительно хорошо. Но чем взрослее человек, тем сложнее ему пережить недосыпание, которое проявляется в:
- Проблемах с кожей, которая приобретает нездоровый и усталый вид, приводя к преждевременному старению. И тут не поможет ни дорогой крем, ни консилер, только хороший сон.
- Лишнем весе, который будет нарастать постепенно, ведь в период стресса организм копит запасы.
- Гормональном сбое, который может привести к сахарному диабету и ряду других проблем. Чаще всего их сложно исправить. И после приходится всю жизнь сидеть на лекарствах. Обеспечивая функциональность организма.
- Все системы начинают работать со сбоями, что может привести к отказу какого-либо органа. Нередко люди, практикующие полифазный сон, страдают от:
- частых простудных заболеваний, т. к. иммунная система сбоит и ослаблена;
- патологий сердечно-сосудистой системы;
- мигреней, приступы которых частые и довольно сильные;
- метеочувствительности, когда даже незначительная облачность, может, на сутки выбит человека из привычной колеи;
- заторможенности и снижения умственных способностей, что подтверждено неоднократными исследованиями ученых.
Освоить одну из полифазных техник сна, как доказать себе, что можешь многое. И это достижение. Однако не стоит испытывать организм на прочность, пусть все будет в меру, ведь переизбыток сна не менее вреден, чем его недостаток. Такое умение будет полезно в экстремальной ситуации и даже спасет вашу жизнь, но в остальное время не стоит злоупотреблять рваным сном.